Pizza integral con verduras y jamón serrano

Para 1 fuente grande rectangular de horno.

Salen 16 raciones.

Elaboración: 10´

Dejar levar: 1hs 1/2

Cocción: 10-15´

VALORACIÓN NUTRICIONAL:

Es una opción muy sana, exquisita para los amantes de las pastas y pizzas y poco calórica.

Tener en cuenta que una ración grande tiene 109 kcal. Y muy saciante.

Es para que nos demos cuenta que también podemos comer pizza de forma saludable y sin preocuparnos si nos va a engordar demasiado o si nos va a caer mal o si es comida basura. 

Consumir siempre de forma conciente y moderada y sin olvidarnos de nuestra fruta en el postre.

Preferentemente comerla al mediodía y equilibrar por la noche con verduras y algo de pescado.

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PIZZA INTEGRAL
	1 RACIÓN GRANDE
ENERGIA (kcal)	109
HC (g)	16
PROTEINAS (g)	5.42
GRASAS TOTALES (g)	2.67
HIERRO (mg)	1.04
SODIO (mg)	113.28
POTASIO (mg)	144.38
CALCIO (mg)	48.86

INGREDIENTES:

250 g Harina integral de trigo
150 cc agua tibia
10 g levadura fresca de panadero.
1 cucharada aceite oliva
pizca sal
orégano
1 cucharadita de azúcar
1 pimiento verde mediano
1/2 pimiento rojo
1 cebolla pequeña
2 tomates naturales
2 dientes de ajo
10 aceitunas
75 g jamón serrano en tacos.
100 g mozzarella

ELABORACIÓN:

Calentar el agua (sin que llegue a hervir sólo tibia). Añadir la levadura fresca desmenuzada con las manos, remover, y agregar la cucharadita de azúcar.
Preparamos la masa: Áñadimos a la harina integral el fermento (agua con levadura), y vamos amasando, agregamos una pizca de sal y la cucharada de aceite. Amasamos hasta que nos quede una masa sin grumos, homogénea y compacta. Si necesita mas agua ir agregando poco a poco hasta incorporar toda la harina.
Tapamos y dejamos levar en un sitio cálido sin corrientes de aire, 1hs 1/2 apróx, tiene que duplicar su volúmen.
En una sartén cortamos las verduras y las rehogamos con una cucharada de aceite de oliva.
Cuando esté lista la masa (duplicada) extendemos sobre una placa de horno previamente aceitada, con el grosor que cada uno quiera, tengamos en cuenta que ésto volverá a levar un poco más. Dejamos otra vez levar una vez extendida en la placa otra media hora.
Preparamos la salsa de tomate: pelamos los tomates y trituramos, salteamos el ajo y agregamos el tomate triturado, sal, pizca de azúcar para quitar la acidez y orégano. Dejamos que reduzca un buen rato.
Extendemos una capa de salsa de tomate sobre la masa y llevamos al horno caliente 200º C unos 10´, mirar siempre que esté dorada por debajo. Sacamos y añadimos las verduras rehogadas, queso, jamón en tacos, y volvemos al horno 5´. Espolvoreamos con orégano y decoramos con aceitunas cortadas.

Y así queda

Las raciones son así:

Cesta de Melón con Jamón

El melón es una de las frutas que menos engordan, a pesar que se creía lo contrario, al igual que la sandía, las fresas y el pomelo. Por lo tanto saquemosle provecho a éstas frutas tan ricas y refrescantes en éste verano.

Es una combinación exquisita, saludable y con pocas calorías.
Tiene buen porcentaje de grasas saludables que son las monoinsaturadas, gracias al jamón serrano.
En cuanto al jamón serrano no tengamos miedo de consumirlo, 100 gr pueden contener 135 kcal de donde sacamos unas 3 lonchas apróx. Aparte el tipo de grasas que tiene son muy buenas y es una buena fuente de hierro y vitaminas.
En cuanto al colesterol del jamón: 1 loncha tiene 21 mcg. Recordemos que no debemos de pasarnos de 300 mcg al día de colesterol.
Hay que moderarse porque es alto en Sodio.
Este plato es una buena opción como entrante.

Aquí os dejo la Valoración nutricional de una tajada de melón con una loncha de jamón.

MELÓN CON JAMÓN
	300 g. Melón (1 tajada)                 30 g. Jamón Serrano (1 loncha)
ENERGIA (kcal)	160.14 Kcal.
HC (g)	27.41
FIBRA (g)	2.4
PROTEINAS (g)	7.9
GRASAS TOTALES (g)	2.1
Saturadas (g)	0.68
Monoinsaturadas (g)	0.81
Poliinsaturadas (g)	0.36
COLESTEROL (mg)	21.27
HIERRO (mg)	1.26
SODIO (mg)	391
POTASIO (mg)	732
CALCIO (mg)	20.97
VIT A (mcg)	9
B6 (mg)	0.32
B9 (mcg)	57
B12 (mcg)	0.6
VIT C (mg)	54
VIT K (mcg)	8.7
VIT D (mcg)	0
VIT E (mg)	0.19

Arroz con verduras a la miel

Para 1 persona

Elaboración: 5´

   Cocción: 10-12 ´

VALORACION NUTRICIONAL

Energía: 380 kcal.

Hidratos de carbono: 71.50 g

Proteínas: 6 g

Grasas: 7.82 g

Hierro: 1.7 mg

Sodio: 184.5 mg

Potasio: 438.95 mg

Calcio: 69.4 mg

Es un plato saciante, sabroso y con un toque dulce. Conviene consumirlo al mediodía, acompañado con alguna carne o pescado.
Consumir de forma moderada las personas con hipertensión o que tengan que consumir poco sodio. Opción: no añadir aceitunas en conserva.

INGREDIENTES PARA 1 RACIÓN

Arroz 45 g (en crudo)
Cebolla pequeña 100 g
1/2 pimiento rojo 100 g
10 aceitunas sin hueso
1 ajo
1 cucharada de postre de Miel.
1 cucharada de postre de aceite oliva virgen
Especias al gusto: pimienta negra, o albahaca, o perejil, lo que te guste.

ELABORACIÓN

-Sofreír con la cucharada de aceite la cebolla, ajo y pimiento rojo, bien picado.
-Cuando esté a medio hacer agregar un poco de agua para que se termine de cocinar y no pida más aceite.
-Por otro lado poner a hervir el agua para el arroz. Cuando esté cocinado el arroz, se cuela, y se lava debajo del grifo en el mismo colador, para quitar el almidón y exceso de sal.
-Cuando las verduras hayan consumido el agua que le añadimos, agregar el arroz, las aceitunas picadas, y la cucharada de miel.
-Podemos añadir las especias que más nos gusten, de ésta forma no consumimos tanta sal.
-Removemos unos minutos.....y listo para servir.

Donuts integrales al Horno

Excelente forma de tomar algo rico, dulce y sano.

Para 20 Donuts

Elaboración: 10´

Dejar levar: 2 horas

Cocción: 8-10´

VALORACIÓN NUTRICIONAL:

- Para 1 Donut:

Energía: 170 kcal.

Hidratos de carbono:  24.67 g.

Proteínas: 4.89 g

Grasas: 5.74 g

Hierro: 1.2 mg

Sodio: 14.15 mg

Potasio: 133 mg

Calcio: 32.12 mg

Apto para aquellas personas que quieran restringir grasas y buen alimento para niños ya que contiene fibra, minerales y vitaminas.

No contiene grasas hidrogenadas, ni conservantes ni aditivos.

Al llevar harina integral sacia más y durante más tiempo.

Se debe comer de forma moderada pero sin culpas.

INGREDIENTES:

75 g de azúcar

100 g de mantequilla

3 huevos enteros

pizca de sal

250 cc leche

500 g harina integral

25 g de levadura fresca ( de panadero) No de sobre.

ralladura de limón

pizca de canela.

ELABORACIÓN:

Calentar la leche sin que llegue a hervir, debe quedar tibia, y añadir la levadura fresca, remover y dejar actuar.

Mientras mezclamos todos los demás ingredientes en un bol y agregamos la leche con el fermento tibio.

Removemos, amasamos hasta que quede una masa homogénea.

Dejamos en el bol, tapado con papel film o un trapo de cocina, en un lugar cálido, que no le de corrientes de aire frío.

Esta masa debe levar el doble. Aproximadamente 1 hora.

Luego desgasificamos la masa. Extendemos a 1 cm aprox. Cortamos con un vaso los 20 donuts y el centro con un vaso de chupito o un descorazonador de fruta. También se pueden dejar enteros sin cortar el centro.

Volvemos a dejar que leve otra hora apróx.

Calentamos el horno a 190 ºC y colocamos la bandeja de donut en el centro del horno para que se hagan de forma pareja, unos 8-10 minutos, hasta que veas que están dorados.

ASÍ SALEN DEL HORNO...SUPER ESPONJOSOS Y SABEN A LOS DONUTS ORIGINALES

Preparamos el glasse con azúcar glass y unas gotitas de limón o agua, vamos removiendo hasta que quede una crema espesa.

Cuando sacamos los donuts del horno, dejamos enfriar y bañamos con el glasse.

 Y LISTOS PARA COMER!!!!

Bizcocho sin grasa

Para 6 raciones

Tiempo de elaboración: 10'

Tiempo de cocción: 10-15'

VALORACIÓN NUTRICIONAL

- Receta completa: 6 raciones.

Energía: 963 kcalorías

Hidratos de carbono: 211.96 g

Proteínas: 25.47 g

Grasas: 1.5 g

Hierro: 1.5 mg

Sodio: 202.8 mg

Potasio: 326.4 mg

Calcio: 27.6 mg

- Por ración: (partir el bizcocho en 6)

Energía: 160.54 kcalorías

Hidratos de carbono: 35.32 g

Proteínas: 4.24 g

Grasas: 0.25 g

Hierro: 0.25 mg

Sodio: 33.8 mg

Potasio: 54.4 mg

Calcio: 4.6 mg

Apto para: personas con patologías de mala absorción de grasas, personas con hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, personas que quieran controlarse con las grasas en su alimentación.

No apto para: diabéticos (moderarse), celíacos, hipertensos (moderarse), alergia a proteínas del huevo, problemas renales.

INGREDIENTES:

4 claras de huevo
120 g de azúcar glass
120 g de harina de trigo

ELABORACIÓN

Montar a punto de nieve las claras, agregar el azúcar glass y harina en forma envolvente y suave procurando que no bajen las claras.
Mezclar bien y llevar al horno precalentado 180º C durante 10-15'.
Y a disfrutar sin culpas!!!!

Pastel de tortilla tres sabores

Receta para 6 personas.

Preparación: 20 minutos

Cocción: 40 minutos.

APORTE NUTRICIONAL POR RACION:

-220 kcal. por ración.
-Hidratos de carbono: 11 g
-Proteínas: 12.5 g
-Grasas: 14 g
-Hierro: 1.8 mg
-Vitamina B9: 74 microg

Receta aconsejada para: Anemia, estreñimiento, convalecencia, enf. cardiovasculares.
Receta desaconsejada para: Flatulencia, hipercolesterolemia.

INGREDIENTES:

12 huevos
400 g de pimientos rojos asados y pelados
500 g de calabacines pequeños
400 g de cebolla
2 dientes de ajo
1 1/2 cucharada sopera de aceite de oliva
sal y pimienta recién molida


ELABORACION:

- Corta los pimientos a tiritas. Lava los calabacines, sécalos y rállalos. Pela las cebollas y pícalas bien finas junto con los dientes de ajo pelados y sin gérmen.

- Precalienta el horno a 180º C y engrasa ligeramente un molde redondo con un trozo de papel absorbente impregnado de aceite o bien utiliza un molde de silicona sin engrasar.

- Casca 4 huevos en un cuenco, salpiméntalos y bátelos energéticamente. En una sartén antiadherente del mismo diámetro que el molde, sofríe la cebolla y el ajo a fuego lento durante 2 minutos con media cucharada de aceite de oliva. A continuación vierte encima los huevos batidos y déjalos cuajar sin remover. Pasa la tortilla al molde con el huevo aún crudo.

- Seca la sartén. Casca 4 huevos mas en un cuenco, salpiméntalos y bátelos energéticamente. Añade el pimiento a tiras, incorpora la mezcla a la sarten y déjala cuajar ligeramente a fuego moderado. Pasa la tortilla al molde aún cruda, encima de la de cebolla.

- Agrega media cucharada de aceite a la sartén y sofríe el calabacín rallado durante 3 minutos a fuego lento. Incorpora los últimos 4 huevos batidos y dejar cuajar un poco. Pasa ésta tortilla al molde.

-Coloca el molde en el horno y déjalo cocer 30 minutos.

-Retira el pastel del horno, déjalo enfriar un poco, desmoldalo y resérvalo en el frigorifíco.

Sírvelo caliente o frío con una ensalada verde o tomate picado.

SABIAS QUE....?

Las grasas saturadas y el colesterol del huevo se hallan concentrados en la yema, por lo que la clara se puede consumir a voluntad. Se aconseja comer de 3 a 5 huevos enteros a la semana (reducir a dos en caso de hipercolesterolemia).